- Артикул:00-01042564
- Автор: Уэйд П.
- ISBN: 978-5-496-01695-7
- Тираж: 3000 экз.
- Обложка: Мягкая обложка
- Издательство: Питер (все книги издательства)
- Город: СПб
- Страниц: 128
- Формат: 84x108/16
- Год: 2016
- Вес: 325 г
Развернуть ▼
Пол Уэйд провел девятнадцать лет в самых страшных и славящихся своей жестокостью тюрьмах США - «Ангола» и «Мэрион». Именно там, в отсутствие специального «железа» и тренажеров, он сформировал свою уникальную систему упражнений для быстрого развития физической силы и выносливости. Методики, которые используют только упражнения с собственным весом, называют калистеникой. Тренировки атлетов должны быть подчинены особым правилам, чтобы не превратиться в банальный набор бессистемных и бессмысленных упражнений. Неправильная нагрузка может спровоцировать боли или неприятные ощущения в спине, плечах, локтях, коленях.
Пол Уэйд предлагает свою тренировочную систему, которая позволяет не только быстро нарастить мышечную массу, подчеркнуть рельеф мускулатуры, но и обрести настоящую силу, великолепную гибкость и растяжку. Его система одинаково эффективна для различных типов фигуры и уровня метаболизма и не зависит от уровня подготовки.
Содержание
Предисловие
Путь к силе
01. Хотите набрать мышечную массу собственным весом?
Без проблем!
Почему лишь немногие спортсмены обладают силой, соответствующей их мышечной массе?
02. Десять заповедей для набора массы при занятиях гимнастикой
1-я заповедь: выполняйте повторения до конда!
2-я заповедь: занимайтесь интенсивно!
3-я заповедь: выполняйте простые комплексные упражнения!
4-я заповедь: ограничивайте количество подходов!
5-я заповедь: фиксируйте прогресс - ведите журнал тренировок!
6-я заповедь: ваши мышцы растут, пока вы отдыхаете. Так что отдыхайте!
7-я заповедь: хватит все время есть «здоровую» пищу!
8-я заповедь: высыпайтесь!
9-я заповедь: тренируйте не только тело, но и сознание!
10-я заповедь: качайте силу!
03. Советы Уэйда «Тренера» по тренировке отдельных групп мышц
Квадрилла! (и квадзуки)
Бицепсы бедер: выполняем боковую стойку с гордо поднятой головой
Бицепсы размером с гимнастический мяч
Гигантские трицепсы
Мощные предплечья
Не «пресс», а «мышцы брюшного пресса», гады!
Мощная грудь
Мощные и здоровые плечи
Я еще вернусь (посвящается тренировке спины)
Широчайшие мышцы спины
Мышцы среднего отдела спины
Мышцы поясницы и позвоночника
Время качать икры
Мышцы шеи и трапеции
04. Дайте-ка я взгляну на вашу программу
Составление графика тренировок: от простого к сложному
Сложное враг простого!
Как продвигаться вверх по графику тренировок
Вот вам программы, сукины дети!
05. Рост мышечной массы в вопросах и ответах
06. Разумная альтернатива, или Как максимально прокачать силу, не набрав нн одного лишнего килограмма?
1-я заповедь: выполняйте малое количество повторений, экономя силы!
2-я заповедь: используйте закон Хебба - как можно чаще отрабатывайте движения!
3-я заповедь: развивайте совместную работу мышц!
4-я заповедь: растягивайтесь!
8-я заповедь: изучайте древнее искусство контроля дыхания!
6-я заповедь: тренируйте связки!
7-я заповедь: уделите внимание слабым звеньям!
8-я заповедь: используйте принципы синоптической фасилитации!
9-я заповедь: выполняйте плиометрические упражнения, чтобы преодолеть нервное торможение (то есть двигайтесь иногда побыстрее)!
10-я заповедь: тренируйте силу сознания!
07. Дополнительная: полная загрузка гормонального фона
Гормоны и мышечный рост
Шесть правил повышения уровня тестостерона
Современный миф о нехватке тестостерона
Отбой!
Благодарности!
Рекомендуем
